Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла. Остальные источники – орехи, яичный желток, некоторые фрукты, домашняя птица, мясо.
Наиболее богаты АЛК рапсовое и соевое масла, а также масло из семян льна. К сожалению, эти масла не столь широко используются в питании.
Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) богаты омега-3 жирами.
Омега-3 ПНЖК содержатся в морских продуктах в следующих количествах (на 100 г продукта): скумбрия – 1,8 – 5,3 г; сельдь - 1,2-3,1; лосось 1,0-1,4; тунец – 0,5-1,6; форель - 0,5-1,6; палтус – 0,4 - 0,9; креветки – 0,2-0,5; треска - 0,2-0,3.
Ученые США и Канады рекомендуют беременным, кормящим матерям и детям избегать таких видов рыб, как акула, рыба-меч, королевская скумбрия, ограничивать тунец, ракообразные.
В Канаде рекомендуют потребление 1,2-1,6 г/день омега-3 жиров, что выше, чем в Великобритании, – 0,2 г/день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение омега-6 жиров к омега-3 жиров как 5 – 10 : 1. В Швеции рекомендуется соотношение 5 : 1, а в Японии – 2:1.
Одновременно рекомендуется, наряду с приемом омега-3 ПНЖК, в диете увеличивать количество продуктов, богатых витамином Е, или принимать витамин Е дополнительно.
Помните!
Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся прогорклые жиры!
Лучшими источниками витамина Е являются: нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновых. Лучшими источниками витамина Е являются нерафинированные овощные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое, зародыши пшеницы и масло из них, бобовые и зерновые проростки, соевые бобы, орехи, семечки, ореховое масло, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.
Животные источники витамина Е – сливочное масло, яичный желток, молочный жир, печень – содержат меньшее количество витамина Е.
